الحفاظ على تغذية صحية.

تعريف. )1)

التغذية هي عملية تنتهي بإدخال الطعام إلى المعدة, كما أن هذا الأخير يتركب من أنواع عديدة من الأغذية.

الأغذية مواد تستهلك من أجل:

- التزويد بلوازم النمو.

- إصلاح الأنسجة التالفة.

- تلبية حاجيات الطاقة و تكوين مخزون الجسم.

- الوقاية من الأمراض.

2) أنواع الأغذية.

تشمل الأغذية العديد من المواد الآتية:

البروتينات، السكريات، الدهنيات، الماء و الأغذية الدقيقة.

.1.2) البروتينات

البروتينات مواد تساهم في بناء و تجديد أنسجة الجسم، و تشارك أيضا في المناعة :ما انه تشارك بشكل ثانوي في ﺇمداد بالطاقة. أما المنابع الأساسية للبروتينات فهي: اللحوم الأسماك و البيض، كما أنها توجد بنسبة هامة في الخضر الجافة ومنتجات الحليب. و لكن الخضر و الفواكه لا تحتوي إلا على القليل من البروتينات الرديئة .

الغرام الواحد من البروتينات يمد الجسم ب4 سعرات حرارية (laC4)

و تبلغ حاجيات البروتينات:1 غرام في الكيلوغرام الواحد في اليوم مما يعادل 12 إلى 15% من الحصة الإجمالية للطاقة.

2.2) الدهنيات.

مواد ضرورية تدخل في تكوين أغشية خلايا أنسجتنا و تلعب دورا هاما في تكوين الجهاز العصبي، كما أنها تدخل في تركيب العديد من الهرمونات . أما دورها الأساسي فهو الإمداد بالطاقة و تكوين مخزونها.غرام واحد من الدهنيات ينتج

أما حاجيات الجسم من الدهنيات فهي: غرام واحد في الكيلوغرام في اليوم, أي ما يعادل 25 إلى30 % من الحصة الإجمالية من الطاقة.

3.2) السكريات.

هي وقود الجسم، ذالك لأن دورها الأساسي هو إنتاج الطاقة. غرام واحد من السكريات يمدنا ب9 سعرات حرارية (laC9) . كما أنها تلعب دورا ثانويا في تكوين الأنسجة الأساسية بالجسم و ذالك بنسبة قليلة.

أما حاجيات الجسم من السكريات فهي: 4 إلى 7 غرام في الكيلوغرام الواحد في اليوم أي ما يعادل 50 إلى 55 %من الحصة الإجمالية من الطاقة.

4.2) الأغذية الدقيقة.

تشمل الأغذية الدقيقة كلا من: الأملاح المعدنية و الفيتامينات.

- الأملاح المعدنية: منها ما يوجد بكميات عامة في الجسم كالصوديوم، البوتاسيوم، الكالسيوم، الفسفور، المغنيزيوم و الحديد. و منها ما يوجد بكميات ضئيلة و تسمى بالعناصر الزهيدة و هي تشمل اليود، الكبريت، النحاس، الكدميوم......

و تلعب الأملاح المعدنية أدورا متنوعة:

تكوين الأنسجة، ضبط حركات الماء ، تهيج العضلات والأعصاب، إعداد الهرمونات و الأنزيمات.

أما الفيتامينات فهي مواد لا يستطيع الجسم صنعها في العموم، و هي ضرورية لنمو الجسم و الوقاية من بعض الأمراض، و هي تعمل بجرعة ضئيلة و ليس لها أي دور في إنتاج الطاقة.

و تختلف حاجيات الجسم من الفيتامينات حسب نوعها و الحالة الفسيولوجية للجسم، كما أن التغذية المتنوعة و المتوازنة تمد الجسم بالكمية الضرورية و الكافية من الفيتامينات و تغطي حاجيات الجسم من الأملاح المعدنية.

3) التغذية المتوازنة.

لكي تكون التغذية متوازنة:

1.3) لا بد أن تكون التغذية متنوعة و بكمية معتدلة:

يجب الحرص على تناول كل الأغذية في كل المجموعات المبينة في الهرم الغذائي. و يجب و يجب أن نلعب على النوع الموجود في كل مجموعة، و ذالك بالاستفادة من تنوع المأكولات التي تتوفر في بلادنا.

2.3) لا بد من شرب على الأقل1,5 لتر من الماء.

تبلغ الكميات المفقودة من الماء يوميا:

300 إلى 1500 مل بواسطة البول.

800 مل بواسطة الجلد و التنفس.

100 مل إلى 200 مل بواسطة البراز.

إن الكمية الماء التي يفقدها الجسم في المجموع تتراوح بين 2,2 لتر إلى 2,5 لتر من الماء

لذلك يحتاج الإنسان إلى جلب 2,5 لتر من الماء يوميا لبدنه.

أما الكمية المثالية التي يجب شربها فهي: لتر واحد إلى 1,5 لتر أما باقي الحاجيات نجلبها عن طريق الأغذية.

و تشمل الأغذية الغنية بالماء: الفواكه و الخضراوات اللبن الرائب(الزبادي) و الجبن الأبيض.

3.3) يجب أن نحسن اختيار الخضراوات المحتوية هل كميات هامة من النشا.

4.3) يجب تفضيل الخضروات و الفواكه:

يجب تفضيل خضراوات و فواكه الفصل. كلما كانت الفواكه منعشة، كانت أكثر غنى من الفيتامينات، الأملاح المعدنية و مضادات الأكسدة. كما أنه المحافظة على الفيتامينات تتم بإبعادها عن الضوء, في الثلاجة في اقل فترة ممكنة.

5.3) يجب اختيار منتجات الحليب باعتناء:

من أجل التوفيق بين الكالسيوم و الدهنيات، ينصح التناوب بين الجبن المنعش و الجبن القاسي. لأنهما أكثر غنى بالكالسيوم و الدهنيات.

لا تحتوي أنواع الزبادي على نفس النسبة من السكريات و الدهنيات حسب نوع الحليب الذي استخدم في إنتاجها: كامل أم لا، أو حسب احتوائها على السكريات، النكهات أو الفواكه. فالزبادي المنكه أو المحتوي على الفواكه أكثر غنى بالسكريات.

6.3) يجب تناول اللحوم، الدواجن، الأسماك و البيض دون إفراط.

و هي تمثل أحد مكونات الطبق الرئيسي وعلى أن لا تكون عنصرا أساسيا. و من الأفضل تناولها بكمية أقل من الطبق المصاحب(الخضراوات).

كما يجب توزيع الاستهلاك على الأسبوع.

الرفع من مكانة السمك في الوجبة الأسبوعية.

تحديد تناول أصفر البيض.

إدخال البروتينات الموجودة في الخضر الغنية بالنشا.

7.3) يجب التخفيض من تناول الملح.

8.3) اختيار الدهنيات الجيدة.

كل الدهنيات نافعة للجسم: المشبعة، الغير المشبعة.

يجب الإكثار من الدهنيات الغير مشبعة مثل: زيت الزيتون.

الإقلال من تناول: زيت الذرة، زيت الصويا، و السمك الدسم.

و يجب الإقلال من: الزيوت المشبعة:الزبدة، القشدة، اللحوم و الدواجن.

9.3) كما أنه يجب الإقلال من تزاول المواد الغنية بالسكريات.

10.3) يجب تفضيل أنواع الطهي دون دهنيات.

الطهي بواسطة البخار.

الطبخ في الماء.

الفرن.

) نتائج التغذية الغير متوازية. 4

تتسبب التغذية الغير متوازنة في أمراض و اضطرابات متنوعة.

و تتمثل التغذية الغير متوازنة في الإفراط أو التفريط (النقص) في مختلف الأغذية.

1.4) التفريط و الإفراط في البروتينات.

يتسبب التفريط أو النقص في البروتينات خاصة في الأحماض الأمينية الأساسية بسبب قلة تناول اللحوم في: .

فقدان طفيف في الوزن.

- توقف أو تباطؤ النمو.

- اضطرابات في نمو الأنسجة.

- الإصابة بالأمراض الجرثومية بسب نقص المناعة.

- الإعياء، تساقط الشعر و تكسر الأظافر.

- و اختلال توازن الاستقلاب العام و التوازن النفسي.

- أحيانا تخلخل العظام.

أما الإفراط في البروتينات فيتسبب في:

- تراكم مواد سامة في الدم، النقرس(داء ناتج خن ترسب الحامض البولي في المفاصل) بسبب ترسب الحامض البولي و ذالك لعدم قدرة الكليتين على التخلص من هذه السموم.

2.4) التفريط و الإفراط في الدهنيات:

يتسبب التفريط (النقص) في الدهنيات في:

- فقدان الوزن، خسارة الطاقة بسب فقدان الشحوم تحت الجلدية.

- اضطرابات في العصبي، ذلك لأنه يتكون من نوع من الدهنيات.

أما الإفراط في الدهنيات يتسبب في:

- البدانة بكل أخطارها، خاصة إذا كانت الدهنيات حيوانية.

و من أهم النتائج الخطيرة للبدانة: داء السكري، أمراض القلب و الشرايين و السرطانات.

كما يتسبب الإفراط في تناول الدهنيات مباشرة في أمراض القلب و الشرايين، خاصة تصلب الشرايين لذي يتميز بانسدادها.

3.4) التفريط و الإفراط في السكريات.

يتسبب التفريط في السكريات في:

- ضمور الأنسجة (تناقص حجمها).

- تناقص نسبة السكريات في الدم مما يمكن أن يتسبب في اضطرابات في الجهاز العصبي التي يمكن أن تصل إلى الغيبوبة.

أما الإفراط في السكريات فيتسبب في:

- البدانة.

- تسوس الأسنان.

- ارتفاع نسبة الدهنيات في الدم.

4.4) الأغذية الدقيقة.

و هي تشمل الأملاح المعدنية و الفيتامينات.

1.4.4) التفريط و الإفراط في الأملاح المعدنية.

تختلف نتائج التفريط في الأملاح المعدنية حسب نوع الأملاح المعدنية:

- يتسبب التفريط في الكالسيوم في: تخلخل العظام(هشاشة العظام)، الكساح و تأخر النمو عند الأطفال.

- يتسبب التفريط في البوتاسيوم في: قصور القلب، أما للتفريط في المغنيزيوم فيتسبب في الموت بسبب توقف القلب.

- أما النقص في الحديد فينتج عنه: ضعف المناعة، وفقر الدم في حالة النقص الشديد.

أما الإفراط في الأملاح المعدنية فيتسبب في:

- ترسبها على الأنسجة، فيتسبب ذالك في الفشل الكلوي.

ألم و ضعف في العضلات،القيء، اضطرابات في القلب، و الإسهال. أما النقص في مادة اليود فقد يتسبب في انتفاخ الغدة الدرقية، أما بالنسبة للأطفال فيتسبب نقص اليود في التأخر العقلي.

2.4.4) التفريط و الإفراط في الفيتامينات:

تختلف نتائج التفريط في الفيتامينات حسب نوعها .

- يتسبب النقص في فيتامين ج (C ) في: داء الإسقربوط وهو داء يتسبب في نزيف اللثة و يتطور إلى سقوط الآسنان، و يتسبب النقص في هذه المادة أيضا في نقص امتصاص الحديد.

- يتسبب التفريط في فيتامين د (D) في الكساح و هشاشة العظام بسبب فقدها للكالسيوم.

- يتسبب التفريط في فيتامين أ (A) و نقص اضطراب في الرؤية الليلية و نقص في المناعة.

- أما النقص في فيتامين ب (Btiv) فيتسبب في: اضطرابات في الجهاز العصبي و فقر الدم.

أما الإفراط في الفيتامينات فيختلف أيضا حسب نوع الفيتامينات:

- يتسبب الإفراط في فيتامين ج ( C) في : حصاة الكلى.

- يتسبب الإفراط في فيتامين ب(B) في اضطرابات في الجهاز العصبي.

- أما فيتامين د (D) فيتسبب في اضطراب في القلب و الكليتين.