1) تعريف.
يطلق لفظ النشاط البدني، على كل حركة بدنية ناتجة عن تقلص العضلات الهيكلية التي تؤدي إلى زيادة في نفقة الطاقة. و يشمل ذالك كل الأنشطة اليومية كصيانة المنزل، التسوق و العمل.
يطلق لفظ التمرين البدني، على الحركة المخطط لها و التي تهدف إلى تحسين الشكل و الصحة.
يطلق رفض الرياضة على النشاط البدني الذي يتضمن مواقف المنافسات المركبة، و المحددة بقواعد. و في معظم الدول الأوربية، يستعمل لفظ الرياضة لأجل كل التمارين و الأنشطة الرياضية المزاولة في وقت الفراغ.
أما اللياقة فهي، لعبة الخصائص كالاحتمال، قابلية الحركة و القوة و هي تمس القدرة على تنفيذ النشاط البدني.
2) التدني في النشاط البدني:
أدى تطور الحياة الحضرية و مكننة وسائل العمل و وسائل النقل، إلى نمط حياة قليل الحركة لذي يمكن أن يتسبب في حالة فسيولوجية وبيلة. و يتجلى ذالك أساسا في:
- تحديد الاستهلاك الأعلى للأكسجين و الاحتمال في وسط مشبع بالأكسجين.
- تردد قلبي مرتفع بشكل غير عادي.
- ضغط شرياني مرتفع بشكل غير عادي في حالة الراحة و في حالة المجهود.
- وزن زائد مع زيادة في المواد الدهنية.
- تناقص قوة و احتمال العضلات.
- تناقص مرونة العضلات و الأوتار.
- تناقص حركات المفاصل.
إن الأشخاص القليلي الحركة يميلون إلى التحلي بموقف اقل ايجابية نحو حالة بدنية حسنة و حالة انفعالية حسنة و أنماط حياتهم اقل سلامة. تدريجيا يصبحون ضحايا سير صحي حالي و مستقبلي ضار.
ونلاحظ أيضا أن نقص الحركة يؤدي إلى تناقص الوظائف البيولوجية.
و صرحت منظمة الصحة العالمية، أن نقصان النشاط البدني يمكن أن يتسبب في نتائج صحية خطيرة، حوالي 2 مليون وفاة سنويا. مما يجعل منظمة الصحة العالمية تصدر إنذارا: يمكن إدراج قلة النشاط البدني من بين 10 أسباب أساسية للوفيات و العجز في العالم.
تقوي قلة النشاط البدني كل أسباب الوفيات:
- تضاعف احتمال الإصابة بأمراض القلب و الشرايين.
- السكري.
- البدانة و ترفع احتمال الإصابة بسرطان القولون.
- ارتفاع الضغط الشرياني.
- تخلخل العظام.
- الاضطرابات الدهنية.
- الاكتئاب و القلق.
حسب منظمة الصحة العالمية، 60 إلى 65 % من ساكنة العالم في العالم المتقدم كما في العالم النامي، قليلو الحركة، مما يشكل واحدا من مشاكل الصحة العمومية الأكثر خطورة في هذا العصر. كما نقدر أيضا أن ثلث الأطفال لا يزاولون نشاط بدني كافي، الشيء الذي سينتج عنه مشاكل صحية خطيرة في مستقبلهم.
و نلاحظ أيضا أن قلة النشاط البدني تؤدي إلى تناقص الوظائف البيولوجية. و يمكن أن نتج النقص في النشاط البدني عن عوامل شخصية عديدة، و حتى عوامل مرتبطة فيما بينها. و تتثبت دورة داعرة.
3) اثر التدريب البدني على الجسم.
1.3) تكيف الجهاز الدوري.
2.1.3) اثر التمرين البدني على كمية تدفق الدم في الثانية الواحدة.
أثناء التمرين ترتفع كمية الدم المتدفقة في الثانية الواحدة، من اجل مواجهة الطلب المتزايد للأكسجين و التخلص من الفضلات الاستقلابية(الفضلات الناتجة عن التفاعلات الكيميائية داخل الجسم على سبي المثال ثاني أكسيد الكربون الناتج عن احتراق الڭلوكوز).
ترتبط كمية الدم المتدفقة في الثانية بإيقاع القلب و الحجم الانقباضي. الذي يرتفع كثيرا حسب شدة التمرين.
3.1.3) أثره على مدة الدورة.
كمثال على ذالك: حقن مادة مشعة في الساعد.
أثناء الراحة تبلغ مدة المرور من الساعد الأيمن إلى الساعد الأيسر21 ثانية.
إذا قام الشخص بتمرين قوته 50 وات، المدة هي 15 ثانية. و بتمرين قوته 130 وات: 10 ثواني، و 8.5 ثانية إذا كانت قوة التمرين 200 وات.
4.1.3) أثره على تردد القلب(عدد النبضات في الدقيقة).
أثناء الراحة يكون تردد القلب غير مستقر.
ستسارع إيقاع القلب في أول التمرين ثم، ثم يستقر أثناء التمرين، وتتغير قيمة التردد القصوى حسب القوة.
5.1.3) أثره على ضغط الدم.
يرتفع ضغط الدم بارتفاع قوة التمرين.
بعد توقف التمرين: الضغط الانقباضي مرتفع(تمرين عادي) و لكنه قيمته اقل من قيمة الضغط أثناء الراحة.
و إذا كان التمرين أشد: بمجرد توقف التمرين ينخفض الضغطان بسب توقف تدليك العضلات للأوردة.
6.1.3) اثر التمرين البدني على أعضاء الجهاز الدوري.
بعد التمرين، تضخم عضلة القلب.
ازدياد تكون الأوعية الدموية على المستوى القلب.
تردد القلب اقل بالنسبة للأشخاص الذي يتحلون باحتمال اكبر.
ودالك بفضل تناقص صرف طاقة عضلة القلب واستهلاكها للأكسجين.
ويسمح تردد القلب المنخفض بكمية تدفق الدم في الثانية عادية بفضل ارتفاع قوة الانقباضات.
و بمجرد توقف التمرين ، تختفي هذه التأثيرات بسرعة.
كما يرتفع حجم الدم الانقباضي أثناء التمرين.
2.3) تكيف الجهاز التنفسي.
1.2.3) أثر التمرين على استهلاك الأكسجين.
يرتفع استهلاك الأكسجين بارتفاع قوة التمرين، و لكنه لا يستطيع أن يواصل ارتفاعه بعد مدة من الزمن.و ترتبط حجم استهلاك الأكسجين الأقصى بقامة و وزن الشخص، عمره، جنسه و درجة التدريب.
الشخص الرياضي استهلك حجما من الأكسجين أكثر من الشخص القيل النشاط.
2.2.3) أثر المرين على التهوية.
أثناء التمرين:
يرتفع تردد التنفس.
يرتفع حجم الهواء الداخل إلى الرئة و الخارج منها أثناء الشهيق و الزفير في منذ أول التمرين و يتبع ذالك بمرحلة استقرار.
3.2.3) تطور عدد الكريات الحمراء.
يرتفع عدد الكريات الحمراء أثناء التمرين. و بعد دقائق من نهاية التمرين. يتناقص عدد الكريات الحمراء في نصف ساعة إلى ساعتين بعد التمرين حيث نعود إلى نفس عدد الكريات أثناء الراحة.
أثر التمرين على التنفس:
يرتفع استهلاك الأكسجين المرتبط بارتفاع كمية الدم المتدفق في الثانية و تحسن انتزاع الأكسجين من الدم في الأنسجة.
ترتفع سعة الرئة، و يتباطأ إيقاع التنفس و يرتفع عمق التنفس أيضا.
يتنفس الشخص المتدرب بطريقة أكثر اقتصادا من الشخص الغير متدرب. بالنسبة لنفس قوة العمل، يحتاج إلى كمية اقل من الهواء لأنه يستطيع استعمال جزء كبير من الأكسجين المتواجد في جسمه.
بالتمرين ينخفض حجم الأكسجين إلى 20%، و يرتفع امتصاص الأكسجين ب15 إلى 18%.
بالتدريب ترتفع نسبة إنتاج الكريات الحمراء و يصبح النخاع العظمي احمر.
4) فوائد النشاط البدني الصحية.
تنتج عن مزاولة النشاط البدني بانتظام، فوائد صحية عديدة بدنية و نفسية.
1.4) الفوائد الصحية البدنية للنشاط البدني.
تتضمن هذه الفوائد:
- ينخفض احتمال التعرض لخطر أمراض القلب و الشرايين إلى النصف.
- سرعة الشفاء من الأزمة القلبية و انخفاض احتمال التعرض لخطر أزمة قلبية ثانية.
- انخفاض احتمال التعرض لخطر الإصابة بحوادث الدماغية.
- انخفاض احتمال التعرض لخطر ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع نسبة الدهون(الكولسترول) في الدم.
- علاج السكري الثاني و الوقاية منه.
- انخفاض التعرض لخطر الوفاة بسبب السرطانات و تطورها، بما في ذالك: سرطان القولون و سرطان الثدي,و المساعدة بالتكفل به، الترويض و النجاة من هذا الداء.
- الوقاية من البدانة والتحكم في الوزن.
- تناقص النسيج الدهني.
- تناقص العضلات الهزيلة، تقويتها وزيادة كثافتها.
- تناقص احتمال الإصابة بالأمراض المزمنة و نسبة الوفيات.
- تحسن جودة الحياة و إطالة مدة الصحة الجيدة.
- تحسن اللياقة البدنية و القدرة على الاحتمال.
- تقوية جهاز المناعة.
- زيادة القوة و النوم الجيد.
الفوائد الصحية البدنية للنشاط البدني عند الأطفال.
- ارتفاع اللياقة البدنية، القدرة على الاحتمال و التنسيق.
- تحسن الصحة العامة و المساعدة على التحكم في الوزن.
- تحسن الصحة و تطور الجهاز الدوري و التنفسي كما تنموا العظام و العضلات.
- إتباع نمط حياة سليم.
الفوائد الصحية للنشاط البدني عند المسنين.
- تحسن صحة البدن و زيادة أمد الحياة.
- تحسن القدرة على الحركة، المرونة و القدرة الوظيفية.
- انخفاض احتمال الإصابة بالأمراض.
- انخفاض اثر التقدم في العمر.
- تقوية العظام، انخفاض احتمال الإصابة بتخلخل العظام و أعراض التهاب العظام و المفاصل والروماتيزم.
- انخفاض احتمال السقوط و الإصابة بكسور العظام.
- انخفاض خطورة السقوط و الاستقلال.
2.4) فوائد الصحة النفسية للنشاط البدني.
تشمل فوائد الصحة النفسية للنشاط البدني:
- ارتفاع احترام الذات و الثقة بالنفس.
- انخفاض القلق الإجهاد و الاكتئاب.
- تحسن المزاج و الإحساس بحالة جيدة.
- تحسن التركيز، تقوية الذاكرة و المعرفة، و كفاءة جيدة في المدرسة.
- انخفاض الإحساس بالإعياء و الاكتئاب, و تحسن الحالة النفسية و الوعي النفسي.
3.4) الفوائد الاجتماعية للنشاط البدني.
تشمل الفوائد الاجتماعية للنشاط البدني:
- ازدياد تماسك المجتمع.
- تحسن العلاقات الاجتماعية و مصدر قوة المجتمع.
- تحسن العائلات و ارتباط المجتمع.
- سلامة المجتمع و تناقص الإحساس بالعزلة و الوحشة.
و ينتج عن النشاط البدني فوائد اجتماعية خاصة بالأطفال و المسنين:
فوائد النشاط البدني الاجتماعية الخاصة بالأطفال:
- تطور الحوار بين الأشخاص، القيادة واتحاد المهارات.
- تزايد الاهتمام بتقبل المسؤولية.
- تعلم كيفية التعامل مع الربح و الخسارة.
- التزويد بوسيلة لأجل تحمل المسؤولية.
- المساعدة على بناء المهارات الاجتماعية فيما بين الأطفال و القدرة على ردع السلوكيات الغير اجتماعية، و مساعدة الأطفال على تطوير دراسة الذات و القيادة.
فوائد النشاط البدني الاجتماعية الخاصة بالمسنين:
- ازدياد العلاقات الاجتماعية.
- إطالة الاستقلال في الحياة.
4.4) الفوائد البيئية للنشاط البدني.
يؤدي النشاط البدني إلى العديد من الفوائد البيئية، بصفة خاصة: يؤخذ المشي أو قيادة الدراجات الهوائية مكان قيادة السيارات. و تشمل تلك الفوائد:
- التخفيض من ازدحام الطرق.
- تخفيض تلوث الهواء.
- تخفيض انبعاث غازات الاحتباس الحراري.
- تخفيض تلوث الصوت.
- تامين السكن للكثير من الناس في العديد من الأماكن، و تخفيض الحاجة إلى فضاءات حيث استيداع السيارات.
5.4) الفوائد الاقتصادية للنشاط البدني.
تشمل الفوائد الاقتصادية للنشاط البدني:
- تخفيض الخسارة الناتجة عن، أمراض القلب و الشرايين، السكري الثاني و سرطان القولون.
- زيادة الإنتاج بفضل ارتفاع نسبة السكان النشيطين.
- خلق مناصب الشغل.
- جذب السياح.
- انخفاض مصاريف التنقل.
- تدعيم المشاريع المحلية.
- تخفيض الغياب عن العمل و تخفيض الجرائم.
6.4) فوائد خاصة بالآباء.
- معرفة الأماكن التي يتردد عليها الأبناء، حيث يقضون أوقات فراغهم فيما يفيد.
- تقدير كون أطفالهم نشيطين و بصحة جيدة.
- أبناء جيدو الكفاءة في المدرسة. و قد أثبتت البحوث أن الأبناء الذين ينشغلون بالرياضة يميلون إلى متابعة أطول للدراسة و يحصلون على رتب جيدة.
- مساعدة الأبناء على إتباع نمط حياة سليم يساعد على تزايد أمد الحياة و حسن الحالة.
5) نوع و مستوى النشاط البدني الضروري من أجل الحفاظ على الصحة.
لا توجد صيغة محددة للنشاط البدني، تصلح لكن الناس. مع ذالك، ترتبط مدة، تردد و نوع النشاط البدني بالمستوى الحالي للشكل البدني و هدف كل شخص.
و يدعي العديد من الأشخاص أنهم يحسون بحسن الإحساس بحالتهم، بعد تمرين بدني منتظم كيفما كان نوعه.
وباختيارنا لنوع النشاط البدني الملائم، من المهم تحديد أهداف واقعية و أخذ الوقت الضروري لتحقيقها.
أنواع و كمية النشاط البدني:
تعتبر مزاولة النشاط البدني المنتظمة ورقة رابحة من اجل الحفاظ على القلب في حالة صحية جيدة و الإفضاء إلى حياة سليمة و نشيطة.
ينصح أطباء القلب و الشرايين للأشخاص البالغين بمزاولة بين 30 و 60 دقيقة من الأنشطة البدنية في اليوم الواحد في أغلب أيام الأسبوع، أما الأطفال، فهم يحتاجون ل60 إلى 90 دقيقة من النشاط البدني في اليوم الواحد.
ليس من الضروري مزاولة النشاط البدني مرة واحدة بل يمكن ذالك على مراحل من10 دقائق، طوال اليوم حتى يتم الحصول على المدة اليومية المنصوح بها.
من المهم مزاولة أنشطة بدنية مختلفة من اجل حياة سليمة. و من الأفضل اختيار أنشطة بدنية تتطلب الاحتمال، القوة و المرونة.
- أنشطة الاحتمال: المشي، الدراجة الهوائية و التنس، و هي مفيدة بشكل خاص للقلب، الرئتين و الجهاز الدوري. فلنحاول مزاولتها من 4 إلى 7 مرات في الأسبوع.
- أنشطة القوة، مثل نقل قفة البقال و الخضر(التسوق) و نقل الأطفال(الى المدرسة، مشيا على الأقدام). أشغال البستنة الكبرى أو تداريب تقوية العضلات، تقوي هذه التداريب العضلات و العظام تحسن وضعة الجسم. فلنحاول مزاولتها مرتين إلى أربع مرات أسبوعيا.
أنشطة المرونة: التمدد، اليوڭا، الأشغال المنزلية أو الڭولف تساعد على استرخاء العضلات و المحافظة على حركية المفاصل. فلنحاول مزاولة احد هذه الإشكال 4 مرات إلى 7 مرات أسبوعيا.
و يرجى أيضا تنويع الأنشطة الرياضية من حيث درجة المجهود الذي تتطلبه، خفيفا، معتدلا و شديدا، من أجل ذالك ينصح القيام بالأنشطة الآتية:
مجهودات خفيفة (60 دقيقة):
- المشي الخفيف.
- الكرة الطائرة.
- أشغال خفيفة في مجال البستنة.
- التمدد.
مجهودات معتدلة ( 30 إلى 60 دقيقة):
- المشي السريع.
- الدراجة الهوائية.
- إزالة أوراق الأشجار بالمشط.
- السباحة.
- الرقص.
- التدريب البدني على الماء.
مجهودات شديدة(من 20 إلى 30 دقيقة)
- المجهود الطويل الذي يتطلب استهلاك الكثير من الأكسجين.
- كرة السلة.
- السباحة السريعة.
- الرقص السريع.
- الهوكي.
- الركض.
نصائح و إرشادات.
- استعمل السلم عوضا هن المصعد.
- اذهب للتسوق باستعمال الدراجة الهوائية عوضا عن السيارة.
- قم بنزهة مع أفراد العائلة أو الأصدقاء.
أما فيما يخص المشي.
اغتنم كل فرصة تتيح لك المشي:
- اذهب السوق أو البقال مشيا على الأقدام.
- اذهب إلى عملك مشيا على الأقدام.
- النزول من الحافلة في المحطة التي تسبق مباشرة المحطة التي تنزل فيها.
- ضع السيارة في محطة عل مسافة من مقصدك من اجل أن تتم سيرك على الأقدام.
أمس في 10:47 am من طرف مريم صلاح
